Geyve'de yaşayan diyetisyenden Ramazana özel beslenme

İşte Diyetisyen Muhammed Said Nur Çelebi'nin Ramazan'a özel beslenme tarifi;

Korona virüs(Covid-19) tüm dünyayı etkisi altına alırken, Ramazan ayının içerisine girmiş bulunduğumuzdan dolayı, hepimizin kafasında oluşan konulardan biri nasıl beslenmeliyiz? Diğer konuda bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz?

Ülkece sıkıntılı günler geçirdiğimiz bir zamanda on bir ayın Sultanı Ramazan-ı Şerif-e ulaşmanın mutluluğunu yaşıyoruz. Ramazan ayı boyu uzun süre aç kalınacağından dolayı korona virüsüne karşı bağışıklık sistemimizin düşmesi korkusu bizi yediğimizden daha fazla yemek yemeye sürükleyebileceğinden vücudumuzda bir takım sağlık problemlerioluşacaktır.

Ayrıca orucun ilk zamanlarında beslenme düzenimiz değiştiğinden dolayıbazı hastalıklar(kabızlık, mide yanması, dikkatsizlik, baş ağrısı, şişkinlik, baş dönmesi, yorgunluk gibi) baş gösterebilir. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz yaparak bağışıklık sistemimizi güçlü tutabilir ve Ramazan ayını kilo almadan geçirebiliriz. Ramazana özel beslenmeyle alakalı size birkaç öneride bulunmak isterim:

İftarda mideyi uzun süre aç tuttuğumuzdan dolayı vücudumuza bir anda yüklenmek doğru olmayabilir. Başlangıç olarak iftarı 1 bardak su ve 1 adet hurma ile açmayı tercih edilebilir. Ardından öğününüzü çorbave 1 kâse yoğurtla pekiştirebilirsiniz. Çorba denildiğinde aklımıza Anadolu sofralarının vazgeçilmezi olan pek çoğumuzun Ramazan ayında tükettiği tarhana çorbası gelir.

Size neden tarhana çorbasını iftar soframızda yer alması gerektiğiyle alakalı birkaç bilgi vermek isterim. Çorbamızın en büyük faydalarından biri bol vitamin ve mineral içermesi, bağışıklık sistemimizi güçlendirici etkisine sahip olması tokluk hissi oluşturmasıdır.

Size sunulan ana yemeğinizin yanına salatanızı ve ekmeğinizi ekleyebilir veana yemek tercihi olaraksofradadaha çok et, tavuk, balık ve kurubaklagil yiyeceklerine (nohut, fasulye, bezelye, yeşil mercimek, barbunya gibi) yer verebilirsiniz. Et, tavuk, balık yemek seçimlerinizi 3-4 köfte büyüklüğünde(1 porsiyona denk) fırında, ızgarada, ya da haşlayarak tercih edilebilir.

Kuru baklagil yemeklerini 3-4 yemek kaşığı (1 porsiyon) tüketmeye ve sağlıklı yağlarla(zeytinyağı, ceviz yağı, fındık yağı gibi) pişirilmesi uygundur. Herkesin en çok karıştırdığı ve dikkat edeceği konulardan biri yemek kaşığı tencerelerden tabağa koyduğunuz kaşık olmayıp yiyeceklerinizi tükettiğiniz kaşık olmasına özen gösteriniz. Ekmek olaraktam buğday, çavdar veya kepekli türden 2 dilim tercih edilecek şekilde iftar sofranızda yer ayırabilirsiniz.

Pide bolca karbonhidrat içerdiği için çok fazla tüketildiğinde kan şekerinizin direncini hızlı bir şekilde arttırarak karın bölgesinin yağlanmasına da yol açabilir.Bundan dolayı pideyiavuç içi kadar tüketmek yerinde olur. Çay ve kahve gibi sıcak içecekler yemekten 1-2 saat sonra içilmesi çok isabetli olur.

Bitki çayları hem sindirim sistemine yardımcı olmasında hem de midenin şişkinliğini giderebileceğinden dolayı içeceklerimizin arasında yer ayırabilirsiniz ve içine kabuk tarçın ilave etmek kan şekerinizin kontrolünü sağlayarak şeker ihtiyacınızı giderebilecektir.

Sahurda yağ, şeker ve tuz miktarları az olan besinlerin tüketilmesi öneririm. Böylece oruç süresince susuzluk hissi minimal seviyeye getirilmiş olur. Sahurda genellikle yavaş sindirilen, tokluk hissini uzatan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilebilirsiniz.

Tahin ve pekmez karışımıvitamin, mineral, protein ve yüksek enerjili besin kaynağıdır.Susam yağından meydana gelen tahinin tok tutucu özelliğe sahip olması ve 1-2 tatlı kaşığı ölçüye dikkat ederek alınması faydalıdır. Süt ürünleri(yoğurt, cacık, peynir türleri, süt), tam tahıllı ekmekler (2 dilim), haşlanmış yumurta, menemen(yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu) ve şekersiz hoşaf tüketilebilir.

Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, börek gibi hamur işlerinden uzak durulmalı, şerbetli tatlılardan, kızartmalar, sosis, sucuktürü yiyecekleri tercih etmemeliyiz. Hafta da 1 kez sütlü tatlılar tüketilebilir ama aşırıya kaçınılmamalıdır. İftar ve sahur arası 2-2.5litre suyu (8-10 bardak)  düzenli bir şekilde zamana yayarak içilmesi önerilir.

Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır, bunların yerine maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu ve bitki çayları tercih edilmelidir.
 
Muhammed Said Nur Çelebi kimdir?
24 yıldır Geyve'de yaşıyayan diyetisyen Muhammed Said Nur Çelebi, İstanbul Medipol Üniversitesinde, Sağlık Bilimleri Üniversitesinde Beslenme ve Diyetetik bölümünde diyetisyen olarak mezun oldu.
Özel Fitness beslenme uzmanı olan Çelebi, Eskişehir Anadolu Üniversitesinde Çocuk Gelişimi Bölümü'nden mezun olmak üzere.. Aynı zamanda Sakarya Uygulamalı Bilimler Üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde Rekreasyon Bölümünde yüksek lisans yapıyor.